微信多开
发帖

哑铃怎么练胸肌(哑铃怎么练胸肌最快)

作者 : 小米 发布时间: 2021-10-25 18:45 文章热度:4 字体:
  • 文章介绍
  •   今天给大家分享一套关于哑铃训练胸肌的综合训练动作。我的很多朋友都想健身,但是总是苦于没有时间去健身房,或者不能使用各种训练器材,然后训练就耽误了。其实大家练胸肌也不是太难。其实没有必要用各种高大上的器械来锻炼胸肌。一副哑铃完全可以锻炼出壮美的胸肌。当然,如果要训练其他部位,比如背部和腿部,可能很难达到高质量的训练。

      不过用哑铃练胸肩臂就够了。哑铃和杠铃绝对训练神器。只要掌握各种哑铃杠铃动作,就可以练出雄壮的肌肉块,不需要去健身房找教练。很多人觉得健身练肌肉一定要去健身房训练。其实完全不是这样。只要掌握哑铃训练动作,就可以在家训练,不需要找健身教练,所以如果没有时间去健身房锻炼。

      这个哑铃胸肌训练可以帮助你全面的训练和塑造整个胸肌,胸肌的每一部分都可以得到完美的加强,包括上胸肌部分、上胸肌边缘、中胸肌部分、下胸肌部分、下胸肌边缘、胸肌缝合等胸肌的整个部分。这些动作不仅可以增加胸肌的整体尺寸,还可以修改成形胸肌的边缘,使尺寸不仅大,而且

      哑铃训练有8个胸肌动作,在训练过程中从多个角度强化胸肌的各个部位。这组动作不仅适合强化训练,也适合初学者在初期强化胸肌。训练时,每个动作分3-4组进行,每组休息60秒,每个动作休息120秒。所有重量都要自己安全控制。健身训练没有搭档辅助训练时,无论训练基础多高,都尽量避免使用自己无法安全控制的重物。这一点必须注意。如果你想使用额外的重物,你必须找到一个合作伙伴来帮助。

      动作一,哑铃台式压力机。这个动作我想大家都知道在哪里练。这个动作主要是加强胸大肌,也就是增加胸大肌的维度。如果你是刚开始训练的训练者,建议多练这个动作,现在要练胸大肌的维度。训练时,建议你采用增加体重的方法进行训练,每组做10-8次。

      动作2,斜卧推哑铃,这个动作主要是加强胸肌上部。在塑造胸肌的训练中,上胸肌非常重要。胸肌宽不宽,胸宽不宽,主要看胸肌。所以建议你在塑形的时候多练胸大肌,这样可以让你整个人看起来很大气。训练中也用增肥,每组做12次。

      动作3,哑铃上斜鸟。这个动作中主要加强的部分是上胸肌的边缘部分,称为边缘线加强。很多人通常不重视胸肌边缘线的训练。其实边缘线对于胸肌的美感也很重要。你胸肌的维度厚度可能不够大,但是有了线条的美感,会很好看,所以大家一定要注意边缘部位的训练。训练的时候这个动作也是增重训练,每组做10次。

      动作4,哑铃卧推,这个卧推和动作1不一样。虽然都是卧推,但加强部位基本相同,但只要区别是动作1加强的胸大肌整体部分,这个动作更有方向性,加强了胸大肌主要的中间部分。这个动作更倾向于塑造胸大肌,而动作1更倾向于加强胸大肌。训练也是用增重,每组做12次。

      动作五:哑铃扁鸟。这个动作中主要的塑形部位是胸大肌边缘和胸大肌中缝。了解这一点对胸大肌的塑形会有很大的影响,尤其是对加强胸大肌的中缝。你的胸大肌是否真的有立体感,胸大肌中缝起着巨大的作用。如果胸大肌中缝不能练,不够清晰,那么你的胸大肌就会缺乏立体线条的美感。所以一定要注意胸肌中缝的训练。训练时使用增重法,每组做12-8次。

      动作6,哑铃向下斜卧推,这个动作主要是加强下胸肌,对于胸肌的丰满非常重要。想要胸肌饱满,就要加强下胸肌。下胸肌饱满后,你会发现胸肌更强。训练时使用增重法,每组做12-8次。

      动作7:哑铃仰卧,直臂向上拉。其实这个动作更多的是加强三头肌,在训练胸肌时一定要加强。俗话说,练好胸肌,先练三头肌,先练背,先练二头肌,手臂的力量对其他部位的训练起着关键作用。训练中也用增肥,每组做12次。

      哑铃是最适合锻炼肌肉和力量的健身器材。经济实惠,不占空间,适合在任何地方锻炼。用哑铃练胸肌,不仅要知道怎么练,还要知道哑铃的重量怎么选。下面的小系列将逐一介绍这些哑铃。

      如何用哑铃练胸肌

      胸肌包括从胸部开始到上肢骨骼结束的上肢肌肉,以及结束于胸部本身的正常胸肌。前者,如胸大肌、胸小肌、前锯肌等。后者,如肋间内外肌。

      一般来说,胸大肌是胸大肌的主要运动。各种角度的飞鸟和哑铃可以锻炼大部分胸大肌,同时还可以练胸小肌和前锯肌。想了解更多各部位肌肉的综合训练方法,请往下看:胸大肌哑铃训练法,哑铃和双杠,胸小肌徒手训练法(不建议加强,会造成胸部变形)和前锯肌,肋间内肌和肋间外肌都是通过仰卧起坐变换法完成的。

      1.单臂侧举

      单手握哑铃,上身向另一侧(即不握哑铃的一侧)倾斜,直接向上推哑铃。在恢复前锯肌的收缩以进行推动之前,应将重量施加到前锯肌区域。确保前锯肌收缩并垂直抬起。这样会不自觉地使前锯肌变大。

      2.前锯肌转向腰部

      将轻哑铃或杠铃握在手中,双臂伸直,上身转动,尽量从一侧向另一侧伸展,保持轻快的旋转!两边各做50次。

      3.旋转并抬起腿

      这个动作可以挂在单杠上,也可以挂在任何练习抬腿的器械上。主要区别是身体向一侧倾斜,腿弯曲,腿向一侧抬起与身体交叉,强调腹直肌横肌和前锯肌的练习。然后在另一边重复练习。

      4.单手弯腰

      右手放在臀部,左手向上伸直。尽可能向右弯曲,保持这个姿势,稍微侧弯一分钟,然后回到直立位置。交换双手,反复弯腰另一边。这些小动作使前锯肌和外斜肌保持恒定的张力。这比听起来难多了。如果你想让这个动作更有男子气概,你可以试着用你的直手举起一个10磅重的哑铃。

      事实上,使用哑铃锻炼肌肉不仅可以锻炼全身的中部,即前锯肌和腹部外的斜肌,还可以锻炼腹部肌肉组织,即横直肌a

      用标准的平行双杠像标准的双杠手臂屈伸一样放低身体,但是当你上升的时候,把身体转向一边。这种旋转对前锯肌施加了很大的压力。你也可以尝试用相反的方式去做。下去的时候转腰直接上去。

      6.把你的腿放在背上

      平躺,双臂放在身体两侧,手掌向下,双腿向上伸直,然后双脚并拢,慢慢将双腿向左侧放下,直到它们接触到地板。然后再把腿抬起来,重复到另一边。每边做3组X15次,明天你会觉得腰比以前重要多了。

      哑铃的重量如何控制

      选择适合自己的哑铃很重要。太轻的重量会降低运动的效果,而太重的哑铃会超过身体的负荷,对我们的身体造成损害。如何设定合适的运动负荷(体重),如何设定合适的负荷,与运动目标、个体体质差异、是否有运动经验、健身运动的环境等各种因素密切相关,不能一概而论。原则上,设置时应考虑以下因素。

      1.掌握动作的正确性

      在练习开始的时候。刚开始要优先考虑如何掌握动作的正确性,不自觉的考虑重量设定的问题。

      2.增强肌肉的负荷

      强化肌肉的负重运动负荷应以每套动作可重复8~12次的重量为基础。

      比如可以重复12次的重量,就叫做“12RM的重量”。完成两套动作,重量8~12RM,这是设定负荷的基本标准。即使在第一个月左右负荷设定在12RM,也不用练的那么辛苦,身体处于疲劳状态。

      3.适当增加负载

      需要适当加大负荷,但只是合适。不要以为超过自己负荷的哑铃就能锻炼好。运动1~2个月后,可以适当增加负荷。至于练习套数,如果“12次X2套”能轻松完成,可以再加一套动作,尝试做“12次X3套”。

      第三套可以做13次以上后,仪器重量要加大。如果你想正式开展这个项目,请做2~3个10分钟的练习,或者长时间的一次性集中练习。但对于那些以前从未做过负重运动的人来说,这10分钟的运动足以给予相当大的肌肉刺激。

      (编辑:高雪如)

      之前:男士练胸肌7首歌教你如何在家练胸肌。接下来:健身运动中如何补充营养

      标签阅读:哑铃练习胸肌哑铃

      最佳答案:(1答问时间:2013年3月7-12日)

      (1)哑铃仰卧按压。动作要领:向上推哑铃,轻轻放在一起,动作完成后呼气。

      (2)卧哑铃鸟。行动要点:平躺在狭窄的凳子上,这样你的肩膀可以自由活动,拿着哑铃.

      (3)倾斜哑铃台式压力机。动作要领:将哑铃推到几乎接触的位置,短暂停留.

      第六种方法:仰卧哑铃丰胸

      一、操作步骤:

      1.仰卧在长凳上,双手握住哑铃或其他重量相近的物体,弯曲手肘,将两个哑铃放在胸前或胸前2 cm以上,双手放松,自然向两侧分开,使胸大肌伸展;背部和腰部的肌肉应尽可能收紧,胸部应尽可能站立,只有肩部和臀部的上部应接触大便表面。踩平地面。吸气,同时用胸大肌的突然收缩和手臂伸展垂直向上推哑铃,直到手臂完全伸直,胸大肌处于最大收缩状态,保持姿势2-3分钟;然后呼气,同时垂直放下哑铃,保持准备姿势2秒钟。重复练习l0-20次。

      2.仰卧在斜板上(斜板的角度为45。左右),其他动作同上。

      3.仰卧在长凳上。用相反的拳头握住哑铃,双臂伸直,与地面垂直。深呼吸,屏住呼吸,同时将胸部慢慢向两侧下侧扩张,使胸肌得到充分伸展

      5.仰卧在凳子上或地上。双拳下压,双臂伸直放在双腿两侧握住哑铃,收紧腰背,挺胸,用肩膀和臀部上部接触大便面或地面。吸气后握住,同时用肩三角肌的收缩力将哑铃从腿上提起,用胸背部肌肉的控制力使哑铃慢慢落回头部。当它与身体成一直线时,呼气一会儿;然后再次吸气,同时仍然使用胸背部肌肉的收缩力,握住哑铃,沿着原来的路线放在身体前面,到达原来的位置时呼气。连续练习5 ~ 10次。

      6.脚放在脚掌前部,腿伸直放在肚子上,双手分开与肩同宽,伸直放在长凳上或床边,抬起头收紧腰、腹,呼气,弯曲手臂,放低身体,使胸部靠近凳子,停一会儿;再次吸气,用胸大肌突然收缩的力量伸直手臂,短暂停顿后重复练习l0 ~ 20次。

      7.双脚放在前掌,双腿伸直俯卧,双手分开,与肩同宽,在地面保持伸直。其他动作同上。

      8.双脚前掌集中在长凳或床边,其他动作同上。

      展开全文

      哑铃是很多人选择练胸肌的工具之一,哑铃的练习场地没有规定,可以在家做。所以也受到很多健身男的喜爱,但是如何用哑铃练胸肌呢用哑铃练胸肌有几种方法。让我们看看!

      1.仰卧平躺,哑铃推胸

      主要锻炼整个胸大肌。

      2.仰卧,倾斜哑铃推胸

      主要锻炼胸大肌上缘。

      3.仰卧,倾斜哑铃推胸

      主要锻炼胸大肌下缘。

      4.仰卧,平躺,用哑铃和鸟

      仰卧哑铃鸟主要锻炼胸大肌外侧和胸大肌中缝。

      5、仰卧和倾斜哑铃鸟

      主要锻炼胸大肌外侧上缘和胸大肌中缝。

      6、仰卧位和斜卧位哑铃鸟

      主要锻炼胸大肌外侧下缘和胸大肌中缝。

      7、仰卧哑铃臂屈伸

      主要锻炼胸大肌上缘和胸大肌中缝。

      一些最常见的方法

      1.平躺在健身器材上,然后双手握住哑铃,从两侧向中间提起。

      这个动作是最典型的胸肌锻炼,所以我们也推荐这个方法。

      2.当你张开双手时,你必须让你的胸肌放松,而不是让胸肌再次伸展。

      动作的频率不要太快,一般一组动作5~6秒就可以完成。每次锻炼不少于20次。

      3.平躺在器械上,双手握住哑铃,向上提起。

      这也是典型的锻炼胸肌的方式。运动前注意预热,保持身体处于活跃状态。抬起来不要停在顶部,然后就能掉下来,不要太快。

      4.运动时间不能太短,否则没有效果。一般一次锻炼至少30次。每天运动。

      5.站立时双手握住哑铃,90度弯腰将哑铃举向两侧。

      这个动作难度大,消耗大量体力。运动时注意身体的平衡,哑铃举的时间不要太长,因为你锻炼的是胸肌,只要拉伸就行。

      结论:哑铃锻炼胸肌的方式很多,不同的姿势锻炼胸部的不同部位。哑铃锻炼胸肌的好处是可以在家里用小哑铃练习,节省你去健身房的时间。练哑铃的初学者也要根据自己的力量选择合适的哑铃,以免伤到肌肉。坚持下去,一定会看到自己的胸肌。

      欢迎关注我的大鱼:51Fit