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脱水怎么做(脱水怎么做到)

作者 : 伶俐 发布时间: 2021-10-27 15:25 文章热度:5 字体:
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      夏季跑步,靠的不是自律,而是脑子。

      入伏之后,天气一天比一天热。尽管有些时候因为降雨会让天气稍微凉快一些,但因为湿度大,跑上几公里之后还是会大量出汗,全身湿透。

      在夏天跑步,对于跑者来说充满了危险性。让跑步变得危险的不止是天气本身,还有一些跑者对于危险的轻视。

      在夏天跑步,一定要用脑子跑,该停下就停下,该降速就降速。否则,这6种病很可能就会找上你。

      01

      脱水

      事实上,虽然脱水更有可能发生在夏季,但它却并不只发生在夏季。很多医学家认为,现代社会,很多人都处于持续脱水的状态。

      咖啡、茶、苏打水和酒精都有利尿的作用,一些人每天都会摄入这些液体,但是又不喝至少等量的水,这就使得他们处于脱水的状态。如果这些人经常运动,脱水的可能性会更大。

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      脱水的症状包括头晕、疲惫、手足麻木。重度脱水还会伴有呕吐、视力模糊,重度脱水神志不清,出现痉挛性抽搐等。

      在炎热的天气跑步,排汗增多,进而就会导致脱水。出汗有助于帮助人体降温,但如果你排出了太多的汗水,又没有补充足量的水分,就会引发脱水的发生。所以,始终保持充足的饮水量是很重要的。

      应该怎样做?

      根据丁香医生给出的建议,人每天应该摄入1.5-2升水,每2-3小时喝一杯,不要等口渴才喝。足量的饮水可以保障身体代谢,维持体内环境平衡,预防结石,排出过多尿酸。

      在跑步开始前2个小时,你应该摄入大概500毫升的水。喝得早,少量多次非常关键。在跑步过程中,每20分钟摄入大约200毫升的水,如果天气太热,你需要喝得更多一些。而如果天气较为凉爽,你也应该至少每35-40分钟进行一次补水。

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      如果跑步时间少于30分钟,而且你在跑步开始前已经补充了水分,那你可能不再需要在跑步过程中补水。如果你的跑步时间超过了1个小时,运动饮料是一个很好的选择。

      跑步结束后,你应该立即补充水分,注意要少量多次补水,这样做可以补充流失的体液,也可以帮助身体降温。喝多少水合适?每30分钟=500毫升的水,如果你觉得口渴,可以喝得再多一些。

      也可以利用体重计算。跑前跑后各称一次体重,出汗1公斤,要补1.5公斤的水,也就是说补水量是体液流失量的1.5倍。

      通过尿液颜色也可以知道你有没有补充充足的水分。如果你的尿液是暗黄色而不是浅黄甚至透明的,这说明你还需要继续补水。

      02

      热痉挛

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      热痉挛是指由于在炎热环境下过度劳累而导致胳膊、腿部或腹部的肌肉痉挛。

      你有没有见过一些跑者在路边按摩他们的小腿?这很可能是因为他们出现了热痉挛。热痉挛导致抽筋是因为你排出过多汗液导致体液失衡,身体损失了过多的盐分。

      一旦你达到了热痉挛的程度,再在跑步中尝试补水就太晚了。

      想要缓解热痉挛,你应该这样做:

      停止跑步;

      立即补水,可以是白水也可以是运动饮料,有条件可以补充食盐水;

      疼痛缓解后按摩肌肉;

      用湿毛巾为身体降温;

      寻找阴凉处,远离阳光照射;

      03

      热衰竭

      热衰竭指的是在高温环境下因劳动或运动出现的血液循环机能衰竭。

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      在炎热的天气下大量出汗,虽然可以帮助人体降温,但身体大量损失水分和盐分会使腿部和身体肌肉出现抽搐,全身无力。如果不及时补充水分和盐分,病情恶化可能出现虚脱,严重时甚至会导致昏厥。

      典型症状:

      头晕,晕眩;

      皮肤发凉,起鸡皮疙瘩,尤其是躯干和手臂;

      恶心、呕吐;

      中度甚至重度头痛;

      双腿乏力,面色苍白;

      身体协调性下降;

      心跳加速;

      大量出汗;

      肌肉痉挛;

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      如何缓解?

      立即停止跑步;

      寻求医疗帮助;

      大量喝水,包括运动饮料;

      寻找阴凉处;

      躺下,把双脚抬高至心脏上方;

      04

      中暑

      中暑大家都已经比较熟悉了,严重的中暑很可能是致命的。中暑是指在温度或湿度较高的环境下,因体温调节中枢功能障碍或汗腺功能衰竭,以及水、电解质丢失过多,从而发生的以中枢神经和(或)心血管功能障碍为主要表现的急性疾病。

      近年来,随着全球气候变暖,中暑的发生率和病死率逐年升高。

      然而,不幸的是,尽管中暑已经被人熟知,又十分危险,但不少跑者还是会选择忽略,继续坚持跑步,直到他们完全难以支撑下去。

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      中暑的症状与热衰竭十分相似,但中暑的进展更为迅速:

      头晕眼花;

      腿部无力,随时可能跌倒;

      思维模糊;

      心跳、脉搏加快;

      停止出汗,皮肤发热;

      体温高达40℃甚至更高;

      意识丧失;

      抽搐或癫痫;

      昏迷;

      遇到中暑患者该怎么做?

      有条件立即送医治疗。首先要把他们移动到阴凉处,迅速为身体降温。

      05

      低钠血症

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      过去几年,低钠血症已经越来越多的引起了人们的注意。当体内钠含量降至危险水平时,就会出现低钠血症。

      低钠血症又叫水中毒,这是因为你摄入了太多的水,摄入量大大超出了排出量,以至于水分在体内潴留,引起血浆渗透压下降,循环血量增多。尽管专家们早就对这种病进行了研究,但直到最近几年马拉松热潮,它才引起了人们的重视。

      低钠血症的症状与严重脱水和中暑类似。所以人们会与之混淆,饮入大量的水,导致低钠血症更加严重。低钠血症的最早期症状是想吃咸的东西。

      尽管低钠血症很少发生,但在夏天进行长距离拉练时还是需要格外注意。想要预防低钠血症的发生,如果你跑步超过一个小时,又没有减重的需求,最好摄入一些运动饮料,它可以补充我们流失的钠、钾和其他微量元素。

      06

      热射病

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      热射病是最严重的中暑类型,严重者可能出现多器官系统衰竭,死亡率高。

      此前,浙江一位跑友在一次晨跑时强撑着跑了20公里,最后晕倒在地。因为热射病,他的肾脏和肺部都出现了损伤,但好在进入ICU治疗4天后病情有所好转。

      热射病是由于暴露于热环境或剧烈运动导致机体体温调节失衡,表现为皮肤灼热,意识障碍,并伴有多器官系统损伤的临床综合征。

      患者通常在高温天气下剧烈运动后发病,大量出汗,心率可达到160-180次/分钟,可能发生横纹肌溶解、肾衰竭以及肝衰竭等等。

      遇到热射病患者,应该迅速将其转移到阴凉通风处,饮用凉盐水等饮料补充损失的盐分和水分。随后应该迅速送往医院。

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      如何避免?

      出现早期症状,应该立即停止跑步,及时到阴凉处或室内休息。饮用含盐饮料补充水和电解质。当气温过高不适合跑步时,可以选择其他交叉运动替代,不要觉得一天不跑就会有很大损失。

      07

      高温跑步安全贴士

      1.远离纯棉T恤

      纯棉不利于散热,吸水后很重,一定要选择速干材质的衣物。

      2.敬畏高温,忘掉配速

      高温下跑步,是锻炼自己凭感觉体会跑步的绝佳机会,不要非要跑以往一样的配速,或者长距离,适当降低一些运动负荷更加安全。

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      3.选择较为凉快的时间跑步

      晨跑是最好的选择,因为晚上的温度并没有降低多少。但对于有心血管疾病的人来说,还是在晚上跑更加安全。

      4.调整好目标和期待值

      如果出现高温预警,快速和长时间的跑步都十分危险。降低目标,降低配速,一切为了安全,学会及时调整。

      5.及时补水

      超过30分钟的跑步必须带水,每20-30分钟要记得补一次水,不要渴了才想起喝水。

      6.注意防晒

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      7.关注体感,关注心率

      如果有任何不舒服立即停下,逞强并不是一名聪明的跑者该做的事情。

      8.天热更要注意热身和拉伸

      热身可以唤醒神经肌肉联系,提高神经对肌肉的控制能力,从这个方面讲,不管天冷天热都是要热身的。

      夏天跑步,比起自律,更重要的是用脑子跑步。夏天跑步,及时补水是必须的。不要觉得自己跑完一个长距离一口水不喝很了不起,这是对自己生命的不尊重。

      真跑者,永远懂得保护自己。