不少减肥选手开始瘦身的第一件事就是戒米饭
说起主食就避之不及。
咱们米饭明明啥也没干,却总是被误解。
米饭真的有那么不好嘛?
今天咱们就来聊一聊,主食之间的那些事!
白米饭
白米饭不是一点营养都没有的垃圾食品。
就它的成分来说,主要包含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、矿物质、钙、铁等。
只是它的GI值比较高,容易引起血糖波动。而且它在经过加工的过程当中,也会流失一部分的营养素。
但是,我们也没有必要就此戒掉白米饭,更没有必要低碳饮食。
只需要注意在吃饭时多吃一些绿叶蔬菜,稳定血糖就好啦~
米、面粉、馒头
热量·pk·
接下来咱再分析一下,在南北人民中最受欢迎的三种主食热量如何吧。
毕竟这才是减肥人最关心的事情!
我们先来看看这三种主食食材生重的热量情况。
相同份量它们的热量由高到低的排序为:
稻米(大米)>馒头(小麦粉(标准粉)>面条(富强粉,切面)>面条(标准粉,切面)。
由图可见同等分量的米、面、馒头(原材料)生重的差别不明显。
接下来我们看看煮熟之后哪个热量更高,差距是否显著,继续用数据说话。
米、面粉、馒头
热量·排序·
如图所示100 克大米大约能煮出200 多克的米饭,如果将大米做成米粥,那么100g的米粥热量就只有46大卡左右了,46 千卡大约一个100g小苹果的量。
· 1 个 100 克的大馒头,约 236 千卡
· 1 小碗 100 克的米饭,约 116 千卡
· 1 小碗 100 克的面条,约 110 千卡
· 1 小碗 100 克的米粥,约 46 千卡
看完热量排序可千万别再说为了减肥吃馒头了(⊙o⊙)
米、面粉、馒头
主食·选择·
那是不是说喝粥就是减肥最好的主食选择呢?并不是,扛饿也得考虑!
我们都知道喝粥饿得快,但是为什么有人觉得米饭更容易吃饱,也有人觉得面条和馒头比较扛饿呢?
这其实是饱腹感的问题。
#01
同样多的热量,体积大的一般比较容易让人饱。
米饭、面条含有较多的水,胃里满满的,拍一拍就感觉饱了。
#02
蛋白质含量与膳食纤维含量越高,饱腹感越强。
面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米,所以相对来说面条比米饭更扛饿。
#03
馒头干货多,也比较扛饿,但是它体积小,一不小心就容易吃多了。
#04
关心减肥的话,就尽量要选「血糖反应」更低的食物。
血糖反应相对低的,一般也比较扛饿。大米饭、面条、白馒头的血糖反应差不多,都在 81~88左右,馒头稍微高出那么一点点。
如果是那杂粮、全麦做的,血糖反应还可以再低一些。
好了,说了这么多,给大家划下重点:
想减肥的话,优先选米饭或面条,杂粮的最好;选馒头的话,注意量要减半,小心吃多。
不过无论你怎么选,胖与不胖的关键都在于对「食用量」的控制。
只要我们控制好一天的摄入量,就不用担心发胖啦!
最后一点很重要,对于减肥,吃米饭还是面条并不是关键,关键是整体均衡营养,以及一定量的运动!