怎样减掉肚子上的脂肪(怎样减掉肚子上的脂肪和赘肉)

作者 : 85模板 发布时间: 2021-10-28 15:39 文章热度:18 字体:
  • 文章介绍
  •   当年纪越来越大,你会发现好像以前那样的节食、运动一点效果都没有了,而肚子却越来越大,这是身体向你发出的一个警讯,提醒你现在的饮食、生活、作息已经不再适合你了,你必须开始好好爱护你的身体。

      苗条的身材总是人们炫耀的资本

      什么是内脏脂肪:泛指包围在我们的心脏、肝脏、消化道这些的脂肪,当脂肪开始囤积在这些器官后,身体的代谢会越来越差。另一种脂肪叫皮下脂肪,像很多女性的“拜拜肉”、臀部脂肪等。皮下脂肪对我们的心血管疾病危害不大,因此减肥首先一定要减掉恼人的体脂,特别是内脏脂肪。

      真的要成功瘦身,必须要看的是瘦掉内脏脂肪,降低体脂,并不是只是看体重而已。只有减掉我们恐怖的内脏脂肪才有意义。而要减掉内脏脂肪,70%靠饮食,30%靠运动、放松与睡眠。

      要成功瘦身,70%靠饮食,30%靠运动

      1、减糖

      除了含糖饮料、蜂蜜、高糖水果,还要减少包括米饭、面包、面条、馒头包子等精致淀粉的摄入,这些精致淀粉会让我们餐后的血糖快速上升,加上缺少运动,胰岛素就会将其转换成脂肪,直接堆积在我们的肚子上。而摄入减量可以从减半开始,例如将午餐一碗白米饭变为半碗,或以高膳食纤维的淀粉食物代替,如地瓜、玉米、南瓜、山药等,这些高膳食纤维的淀粉食物吸收后可以稳定我们的血糖(例如从午餐的一碗白饭换成一个地瓜或紫米饭),减少脂肪的合成。

      2、避免油炸

      所有的油炸类都要尽可能避免,因为油炸的食物会让蛋白质变性,并且会吸附大量的食用油,常见的炸排骨、炸鸡腿,这些肉类本身就已经富含油脂,再加上油炸会吸附大量油脂,我们会吃到很多不必要的油脂进到身体内,会更容易的堆积在肚子上。油炸食物在高温下产生的有害物质会引起体内的氧化应激反应,导致自由基增多和氧化损害,加速体内组织细胞的氧化,引起细胞炎症,与细胞老化和代谢变差都有一定的关系。

      将油炸的食物换成清蒸、水煮、即使是烤的和卤的也相对更好些。但避免油炸不代表无油饮食,我们身体依然需要好的油脂,例如橄榄油、亚麻籽油等,可以维持皮肤的饱满有弹性以及女性身体激素的正常分泌。

      3、大量膳食纤维

      需要补充大量的膳食纤维,如蔬菜、全壳根茎类、一些水果,并尽量以蔬菜为主,如黑木耳、玉米笋、绿花椰菜、大番茄等。这些蔬菜有大量膳食纤维,不仅可以有饱足感不易饥饿,在我们身体的消化系统里还能吸附胆汁酸,减少体内胆固醇的合成。美国心血管协会研究发现,每天吃25g以上的膳食纤维可以有效预防癌症和心血管疾病,还可以达到瘦身的效果。建议每一餐蔬菜都可以有2-3个拳头大小的量。

      4、蛋白质的来源也很重要

      有意识的减少红肉的摄取,尽量每天有一些豆制品,像豆腐、豆干、毛豆、豆浆等,去取代之前吃的红肉,特别是猪肉、牛肉、羊肉。豆制品不像红肉含有那么多的胆固醇,而且油脂含量也比较少。另外用一些鱼类来代替红肉也是很好的选择,鱼类油脂中的Omega-3脂肪酸,可使肌肤柔软饱满,从而防止皱纹产生,并促进心脏和大脑健康。

      

      5、调节压力和适当的运动

      压力会扰乱体内激素的分泌,睡眠质量差,身体皮肤、肝脏机能下滑,首先需要让心情先稳定,尽量睡眠充足。睡前可以泡泡澡、泡泡脚,先让自己放松。让自己从简单的有氧运动开始做,建议没有运动基础的人们不要直接去做TRX、波比跳、高强度间歇等运动,不仅会让自己容易受伤,也只会让自己过早放弃。应该选择一些适合自己的运动,循序渐进,例如从快走做起,让心跳达到120~130/分,并且持续10~20分钟才有效,如果本身有运动习惯,建议搭配高强度的间歇运动,身体才会被刺激、燃烧。

      另外营养师提醒,饮食记录很重要,通过对每天自己的饮食进行记录,记下自己吃掉的每一个可怕零食,可以更好的督促自己,让你的瘦身事业事半功倍噢。